arrow-right

LE SARRASIN

LE SARRASIN

Qualifié de pseudo-céréale tout comme le quinoa et l’amarante, le sarrasin est le fruit d’une plante annuelle à fleurs appartenant à la famille des polygonacées comme l’oseille et la rhubarbe. Importée de la Sibérie et du nord de la Chine, cette plante fut cultivée en Europe au Moyen Âge.

Le blé noir

De nos jours, les plus grands pays producteurs sont la Russie et la Pologne. Le Canada et les Etats-Unis sont aussi d’importants producteurs qui exportent la majorité de la production en Asie. Le sarrasin est également appelé blé noir ou kacha (grain décortiqué et rôti) et est particulièrement populaire au Japon, en Russie et en Europe de l’Est et centrale.

Cette plante produit des grappes de fleurs blanches ou roses très odorantes que les abeilles affectionnent et polonisent. Ces fruits triangulaires et presque noirs s’adaptent à toutes sortes de conditions de terrain. Pour être comestible, le grain de sarrasin doit être décortiqué. Sa forme triangulaire complique cette opération et nécessite un outillage spécial. Pour retirer l’enveloppe sans altérer le grain, il est écrasé entre deux meules. Par la suite, il est soit rôti, mis en farine ou laissé tel quel.

Protéiné et digeste

Le sarrasin se consomme comme une céréale mais sa composition nutritionnelle diffère grandement de celle-ci. Le sarrasin contient tous les acides aminés essentiels et donc constitue une protéine végétale complète. Il contient aussi de la rutine, un flavonoïde (un composé antioxydant) qui prévient la formation de caillots sanguins et l’inflammation. De plus, le sarrasin est bénéfique pour le transit intestinal puisqu’il est une bonne source de fibres solubles et insolubles. D’ailleurs, les fibres insolubles nourrissent les bonnes bactéries que nous appelons probiotiques pour favoriser la santé du côlon.

Le sarrasin est une bonne source de minéraux tels que le manganèse, le magnésium, le phosphore, le potassium, le cuivre, le fer, le zinc mais également plusieurs vitamines du groupe B. Exempt de gluten, le sarrasin est un excellent substitut au blé en cas d’allergie ou d’intolérance.

Une étude d’observation a été réalisée chez une population habitant une région montagneuse en Chine et consommant des quantités élevées de sarrasin et d’avoine. Un taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) plus faible sur cette population indique qu’une consommation à long terme de sarrasin pourrait être bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Une touche croquante

Au goût de noisette très prononcé, le sarrasin est souvent associé aux fameuses crêpes bretonnes. Par contre, il y a plusieurs façons de consommer et de cuisiner les grains de sarrasin; soit entiers, rôtis, concassés, en flocons ou sous forme de farine. En Russie et en Pologne, le sarrasin constitue un aliment de base, on le sert notamment comme mets d’accompagnement comme le riz ou on le rajoute aux soupes ou aux ragoûts pour les épaissir.

Vous pouvez le consommer cru et l’ajouter dans vos céréales froides ou chaudes et vos desserts. Pour une touche croquante, vous pouvez agrémenter salades, pâtes et soupes. En flocons, vous pouvez en faire un délicieux gruau mais soyez vigilants durant la cuisson pour éviter une bouillie, ça ne prend que quelques minutes de cuisson!

La farine de sarrasin demeure une excellente option sans gluten et sert à confectionner nouilles, pains maison, galettes, polentas, gâteaux et biscuits. Plus la farine est foncée, plus elle a conservé de nutriments. Finalement, découvrez les nouilles japonaises que l’on nomme soba faite à base de farine de sarrasin et la sobacha, une infusion de grains de sarrasin grillés!

Germer les grains de sarrasin pour rehausser leurs propriétés nutritionnelles, ça vaut la peine! Dans un récipient, couvrir les grains de sarrasin d’une bonne quantité d’eau pendant 30 minutes. Ensuite, bien les rincer à chaque matin et soir durant la durée de la germination. Au bout d’un jour ou deux, les grains auront germé. Vous pouvez alors les déshydrater au déshydrateur à 105F pendant toute une nuit ou les placer au four à 105F pendant 2 à 3 heures. Finalement, vous pouvez moudre les grains de sarrasin germés pour en faire une farine de sarrasin germé…une option vraiment nutritive!

Faites l’essai!

Il semblerait selon une étude qu’une lasagne à base de pâtes de sarrasin aurait été plus rassasiante que celle aux pâtes de blé. Économique, nutritif, riche en protéines végétales et sans gluten, le sarrasin est absolument un aliment à découvrir plus en profondeur et à intégrer dans sa cuisine!

Saviez-vous que…
La plante de sarrasin est utilisée en culture biologique pour éliminer les mauvaises herbes et pour enrichir le sol de phosphate, un des trois éléments essentiels à la santé des plantes.

Sources et lectures recommandées :

Confrérie des sarrasins. (Page consulté le 29 octobre 2017). Le sarrasin : origine et descriptif. (en ligne) http://www.confreriedessarrasins.ca/

Kristiansen, D., Garwood-Gowers, L. (2017). Raw Cake. New York, St Martin’s Griffin.

L’Encyclopédie visuelle des aliments (2006). Montréal, Les Éditions Québec Amérique inc.

National Geographic. (2016). 85 Superaliments. New York, Liberty Street.

Riefoli, M. (2016). Mangez sain et naturel. Italie: Macro Éditions.

Top santé. (2017). 40 superaliments santé. France, Mondadori Magazines France SAS.

Trudeau, C., Coulombe, J. (Page consultée le 29 octobre 2017). Sarrasin : profil santé, au fil du temps, usages culinaires, conservation, écologie et environnement. (en ligne)
http://www.passeportsante.net/

Webvrac. (Page consulté le 29 octobre 2017). Le sobacha, une infusion à découvrir. (en ligne) http://www.webvrac.com/

Wood, R. (2010). The New Whole Foods Encyclopedia. New York, Penguin Group.